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Consigli per una ‘buona notte’

Questo articolo è l’introduzione di base a un percorso terapeutico per chi avesse problemi del sonno. Premesso che determinati problemi del sonno devono essere affrontati anche con il medico curante, almeno per escludere che vi siano conclamate problematiche di ordine fisiologico da terapizzare, o legate all’alimentazione. Tuttavia quasi in tutti i casi gli aspetti psicologici sono di grandissima rilevanza, se non addirittura fondamentali.

Chi volesse un consulto per affrontare le problematiche del sonno, o volesse apprendere una tecnica di visualizzazione e respirazione per migliorare il suo rapporto con il sonno può scrivermi o chiamarmi (vedi i miei riferimenti nel blog).

Nel consulto si terrà conto anche di aspetti legati all’uso di farmaci ipnoinduttori (che inducono al sonno), avvalendosi del parere di uno specialista in campo neuro-psichiatrico. Si valuteranno anche aspetti relativi ad integratori e a rimedi fitoterapici (sempre con l’eventuale coinvolgimento di una specialista).

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Il consulto comunque è centrato sugli aspetti psicologici e sull’apprendimento di conoscenze e di tecniche per migliorare il sonno.  Come ciascuno ben sa il sonno è anche il tempo del sogno, e quindi il consulto sul dormire può diventare occasione per esaminare psicologicamente ciò che sogniamo, o anche un’eventuale ‘blocco del sognare’. A commento dell’articolo si potranno scambiare testimonianze a favore di tutti e porre domande.

Partiamo dunque da importanti considerazioni di base di PREPARAZIONE AL SONNO, questione che comporta una trasformazione del modo di interpretare l’attività del dormire, in quanto si tratta di un’attività passiva, anche se in genere si è portati a considerare il sono come la cessazione di ogni attività… e, in certi casi, dovendo combattere con insonnia, risvegli precoci, sonni interrotti e turbolenti. Ma chi ben incomincia è a metà dell’opera, dice il proverbio, perciò qui vediamo soltanto come incominciare a pensare al sonno in un modo più corretto, e in un certo senso più creativo. Nel corso di un eventuale colloquio terapeutico si potrà poi passare a fasi successive, che partono da una comprensione personalizzata del proprio problema con il sonno fino all’apprendimento di tecniche per migliorarlo.

Chi dorme (bene) piglia pesci

Dire che si possono prendere pesci dormendo bene – è una sorta di Kōan Zen, cioè un paradosso per favorire un’intuizione illuminante e terapeutica, su come ottenere un guadagno fisico, psicologico e performativo dormendo. Prima però sono opportuni alcuni brevi chiarimenti, perché il sonno è salute, e con la salute non si gioca. I disturbi del sonno vengono indagati sotto molteplici aspetti, che valutano fattori fisiologici, psicologici e il loro intersecarsi. Perciò insonnia e problemi del sonno vanno valutati con esami e diagnosi specialistici. Le scienze che studiano il sonno rivelano ogni giorno di più, quanto dormire bene sia fondamentale per la salute fisica e mentale.

Nel tempo horribilis della pandemia avviene che l’insonnia prenda il sopravvento. Ce lo confermano  recenti articoli di autorevoli riviste scientifiche come The Lancet Psychiatry o Jama Open, solo per citarne due, ma anche i più dormiglioni possono confermare che le preoccupazioni correlate alla pandemia non fanno dormire tranquilli.  Ne è conseguita un’impennata nell’acquisto di farmaci e integratori per conciliare il sonno, come evidenziano tutti gli indicatori di mercato (inclusi quelli del trade on line). Ma è possibile che il solo modo per garantirsi una sana dormita sia quello di ingollare qualche sostanza, chimica o naturale che sia? Va subito detto che, con il consiglio dei medici e degli specialisti del benessere, assumere qualcosa per dormire è sempre meglio che restare a lungo senza prendere sonno, svegliarsi troppo presto o più volte durante la notte. Ma questa non è mai l’unica soluzione, dal momento che un sonno sano dipende anche dall’alimentazione, dall’attività fisica e dallo stile di vita. Esistono poi le tecniche per addormentarsi basate sulla respirazione, o le visualizzazioni, come ad esempio il training autogeno, fino a vere e proprie pratiche di autoipnosi.  Queste tecniche possono essere utilizzate anche in caso di risveglio notturno e precoce, e comunque, se apprese ed esercitate con continuità possono riabituare l’organismo ad avere un miglior rapporto con il sonno.

Ed eccoci quindi giunti al ‘paradossale segreto’ che aiuta a dormire bene e che precede sia l’eventuale assunzione di sostanze, sia le psicotecniche per dormire. In sintesi si tratta di questo: BISOGNA CONSIDERARE IL DORMIRE COME UN LAVORO! Ma come?! Non è risaputo che dormire vuol dire oziare, e quindi ‘non fa prendere pesci? Questo modo di pensare può però essere ribaltato, smontato, rivisitato, così come spesso fa la psicoterapia cognitiva che mira a rimuovere credenze e convinzioni, date per scontate, ma che possono diventare disfunzionali. In effetti mentre dormiamo il nostro organismo sta lavorando moltissimo, e il suo datore di lavoro è la natura. Preziosissime attività metaboliche e rigenerative riparano le energie vitali a livello fisico e psichico. Addirittura dormire bene può aiutare a dimagrire – tanto per dare un esempio di come questa ‘non attività’, sia invece una vera e propria ‘attività passiva’! Se prima di andare a dormire noi capiamo che non stiamo andando ad annullarci tra le braccia di Morfeo, bensì siamo assunti nelle sue officine, allora possiamo predisporci con un atteggiamento mentale a dormire meglio.

Per dormire bene, mettiamoci al lavoro

Per poter lavorare bene –  e quindi per realizzare un prodotto che nel nostro caso e  un buon sonno – per prima cosa, come dice la saggezza popolare, occorre averne voglia. Questo vuol dire essere motivati e la motivazione dipende da quanto consideriamo vantaggiosa un’attività.  Si tratta allora di diventare più consapevoli dei vantaggi di un buon sonno, valorizzando ciò che di fatto è: un’ ‘attività passiva’ non solo necessaria, ma anche piacevole e rigenerativa. Spesso dimentichiamo questa elementare verità, al punto  di credere che andare a dormire sia una specie di game over per cui non c’è più nulla da guadagnare. Se invece siamo consapevoli e motivati nel voler guadagnare ‘ energie vitali’  dormendo, saremo più predisposti a un buon sonno, ed eventuali sostanze o tecniche ipnoinducenti saranno più efficaci.

Ecco allora che l’atteggiamento con il quale si va a dormire dovrebbe essere predisposto come se si andasse a fare un lavoro piacevole e interessante. Come in ogni luogo di lavoro sono importanti i dettagli e gli orari (che comunque possono essere personalizzati a seconda della propria situazione, senza quindi doversi attenere a convenzioni generalizzate e luoghi comuni). Innanzitutto per lavorare bene per il sonno,  occorre attenzione per alcune piccole cose che tuttavia nell’insieme contano molto: un buon pigiama, lenzuola e coperte ben sistemate, cuscino adatto alle proprie esigenze (magari con qualche goccia di lavanda), cellulare off e se in carica lontano dal comodino, luci soft prima di dormire, per poi passare all’oscuramento di tutte le possibili fonti luminose, in quanto anche se piccole, non favoriranno l’equilibrio della melatonina (quel santo ormone del sonno che produce naturalmente la nostra ghiandola pineale).  Ma come dicevamo, oltre ad eventuali farmaci, integratori o psicotecniche è l’attitudine che conta, insieme alla convinzione che si sta effettivamente andando a lavorare per un datore di lavoro onesto e generoso: la natura, la quale ci ripagherà puntualmente alla mattina e nel corso della giornata con un crescendo di benefici. Questa ‘Madre natura’ ripagante, non è una figura soltanto del mondo fisico, in quanto attiene anche al mondo dei sogni. Se ci accingiamo a dormire bene, mettendoci preparazione e impegno, avviene, come dice il proverbio che ‘la notte porti consiglio’. Nell’antichità il sonno veniva preparato come una pratica di guarigione e illuminazione, vigilata dai medici-sacerdoti della scuola di Esculapio, i quali interpretavano i sogni del paziente a fini terapeutici e per prendere le decisioni più importanti in situazioni complicate.

Klimt, Le vegini (dormienti) 1913

Secondo la Psicologia archetipica di James Hillman, a prescindere dalle interpretazioni che si possano dare ai sogni, essi sono di per se stessi terapeutici, in quanto offrono un’espressione fluidificante alle questioni ‘indigeste’ e ‘ingestibili’ da un punto di vista strettamente logico-razionale. Se si impara a lavorare per dormire meglio – con attenzione alla preparazione di base e poi con tecniche ipnoinducenti specifiche – anche l’attività onirica darà migliori frutti, più adatti ad affrontare con maggiore spontaneità questioni affettive, relazionali e di riconoscimento di se stessi. Il mondo dei sogni può aiutare a realizzare un mondo di giusti sogni: ‘I’ve a dream!’ disse Martin Luther King (e diversi suoi emuli)… ma per incontrare i ‘sogni d’oro’, occorre raffinare l’arte di dormire, iniziando con il pensare che, ad una certa ora inizia un secondo lavoro, il quale –  invece di stancare – fa riposare e guadagnare dormendo.

COINSULTI PERSONALIZZATI – PIER PIETRO BRUNELLI (Psicoterapeuta, 3391472230)